Le renforcement musculaire

Les trois axes principaux :


Travail du haut du corps :
- Augmentation de la force des bras à des fins défensives.
- Amélioration de la puissance au niveau du tir.
- Renforcement des muscles du dos afin d'obtenir un meilleur soutien.
- Renforcement de l'épaule afin d'éviter les traumatismes liés à l'exécution répétée du tir.

Travail des jambes :
- Augmentation de la puissance et de l'explosivité.

Travail de gaînage :
- Amélioration du gaînage lombaire mais surtout abdominal.


Exercices de renforcement musculaire

Programme complet de renforcement à télécharger en pdf (attention à ne pas faire de renforcement musculaire avant le -18 ans)

Travail du haut du corps : series de 15 en 30 secondes

- Allongé sur le dos, soulever verticalement des médecine-ball (ou des poids si vous avez ce matériel)

- Debout, bras tendus, soulever des poids au dessus de la tête et redescendre.

- Allongé sur un banc sur le ventre, soulever des poids.

- En position de pompes, lever alternativement la jambe droite et gauche pendant 30 secondes.

- Allongé sur le dos, jambes pliées, soulever et reposer le tronc au rythme d'un mouvement par seconde.

- Allongé sur le dos, appuyer les coudes contre le sol, décoller les omoplates du sol..


Travail des jambes :

- sauts à pieds joints avec un poids sur les épaules.

- sauts à pieds joints au dessus de haies.

- allongé sur un banc sur le ventre, soulever des poids fixés au niveau des chevilles.

- bondissements sur place (pieds joints ou sur un pied)

- démarrage sprint sur 5 mètres.

- deux joueurs allongés tiennent un ballon en l'air avec leurs pieds et effectuent des poussées contrôlées.

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Exemple de parcours et exercices associés

Cliquer sur un nombre pour voir des exemples d'activités


Exemples d'ateliers

1
- Dribble à une main en changeant de main (ballon dans la main droite lorsqu'on passe à droite d'un piquet)

- Course en tenant le ballon à deux mains au dessus de la tête.

- Dribble avec passage de bras

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2
Travail des jambes :

- bondissements sur place (pieds joints ou sur un pied)

- sauts à pieds joints avec un poids sur les épaules.

- allongé sur un banc sur le ventre, soulever des poids fixés au niveau des chevilles.

- deux joueurs allongés tiennent un ballon en l'air avec leurs pieds et effectuent des poussées contrôlées.

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3
- Bondir de chaque coté de la ligne en tenant la balle d'une main et en changeant de main à chaque changement de pied - Marquer les appuis.

- Saut à cloche-pied (gauche pour les droitiers) avec moulinets du bras pendant les sursauts.

- Avancer à quatre pattes en poussant un ballon avec les mains.

- Alterner 3 pas, une extension.

- Alterner 3 pas, une flexion.

- Combinaison des 2 exercices précédents.

- Poser la balle par terre, avancer à quatre pattes en poussant le ballon.

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4
- Pompes, abdominaux

- Allongé sur le dos, soulever verticalement un médecine-ball (ou des poids si vous avez ce matériel)

- Allongé sur le dos, soulever verticalement un médecine-ball tenu à bout de bras derrière la tête.

- Debout, bras tendus, soulever des poids au dessus de la tête.

- Allongé sur un banc sur le ventre, soulever des poids .

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5

- Sautiller sur place lentement sur la pointe des pieds, puis de plus en plus vite, sprinter en dribblant.

- Course d'obstacles pieds joints.

- Par 2, un ballon chacun: Un joueur lance le ballon verticalement, l'autre lui fait une passe ; Il doit la remettre puis réceptionner son ballon. Progresser en trottinant de quelques mètres et recommencer.

- Sprint main droite, main gauche

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6

- Par deux, traverser en se faisant des passes à une main.

- Par deux, traverser en se faisant des passes croisées.

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7
- Lancer la balle en l'air devant soi, la récupérer en l'air et enchaîner par un dribble

- Tirer très fort par terre, récupérer la balle en l'air et enchaîner par un dribble

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8
- Enchaîner par un tir au but

- Récupérer le ballon et retourner au départ -

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Voir aussi : Quelques caractéristiques des facteurs de condition physique et paragraphes suivants

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